Jak zacząć biegać od zera? Bieganie dla początkujących

Do biegu gotowi start! Nic bardziej mylnego. Chęć nie zawsze oznacza gotowość. Jak to jest, że tak wiele osób biega, a Ty po swoim pierwszym treningu łapiesz kolkę i nie zamierzasz wracać do biegania? To aktywność nie dla Ciebie? To sport prawie dla każdego – choć jest pewna grupa osób, która nie powinna biegać, ale o tym w artykule. Sprawdź, jak przygotować się do treningu biegowego, aby czerpać z niego korzyści!

O czym początkujący biegacze muszą pamiętać?

Chcesz zacząć biegać? Świetnie! To aktywność fizyczna, która nie ma sobie równych – jest pod wieloma względami bardzo korzystna dla naszego organizmu, ale jest jeden warunek. Musimy się do tego przygotować. Nie wystarczy kupić butów do biegania i ruszyć z domu. Bez odpowiedniego przygotowania po chwili biegania złapiesz kolkę lub zadyszkę i wrócisz do domu nie rozumiejąc, skąd ta cała moda na bieganie. Znajomi wysyłają zdjęcia z medalami za maratony, a Ty po chwili czujesz, że to męczarnia a nie satysfakcjonujący trening. Jak nie doprowadzić do takiego myślenia i tak przykrego doświadczenia z pierwszym treningiem? Sprawdźmy!

Dlaczego warto zacząć biegać?

Zanim przejdziemy do pierwszego treningu, warto poznać zalety, jakie niesie samo bieganie – niezależnie od tego czy Twoją motywacją jest chęć schudnięcia, poprawa kondycji czy pójście za modą, warto wiedzieć, dlaczego warto biegać. Jedną z zalet jest bez wątpienia fakt, że możemy to robić wszędzie i o każdej porze dnia (choć w upały biegamy albo bardzo wcześnie albo późnym wieczorem). Niezależnie od tego czy jesteś na urlopie, u znajomych czy w swoim miejscu zamieszkania, możesz założyć strój i wyjść na trening, to bardzo ważna zaleta. Ale jakie są inne? Jakie korzyści niesie trening biegowy dla naszego zdrowia? Dlaczego warto dać bieganiu szansę?

• Poprawa formy – nic tak nie poprawia formy fizycznej, jak trening – a trening biegowy robi to naprawdę dobrze! Wspinaczka po schodach, gonitwa za autobusem lub psem, który urwał się ze smyczy nie będzie już przynosić zadyszki. Prawidłowy trening pozwoli Tobie stopniowo poprawiać Twoją formę i gwarantujemy, że prędko to zauważysz.
• Poprawia kondycję serca – bieganie to sport, który jest doskonałą profilaktyką i ochroną Twojego układu sercowo-naczyniowego, nie tylko wzmacnia serce, ale również zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
• Sposób na odstresowanie – bieganie wydziela w nas endorfiny, a to hormon szczęścia. Dlatego właśnie trening biegowy uważany jest za doskonały sposób na odreagowanie trudnych i stresujących sytuacji. Oczyszcza umysł i relaksuje ciało. Po treningu zejdzie z nas napięcie, a umysł staje się spokojniejszy. Tym samym zyskujemy więcej energii za dnia, a nocą lepiej się wysypiamy.
• Spalanie tłuszczu – bieganie spala bardzo dużo kalorii, a tym samym pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz stracić kilka zbędnych kilogramów i uszczuplić swoją sylwetkę, odpowiedni trening pomoże w tym Tobie.
• Wzmacnia ciało – podczas biegania pracuje całe nasze ciało – nie tylko nogi, jak można błędnie postrzegać.
• Tanim kosztem – choć może buty do biegania są na pierwszy ogień trochę drogie, ale tak naprawdę to zakup na długi czas, a poza butami sportowymi wystarczy strój i po prostu możesz zacząć trenować.
• Zwiększa samodyscyplinę – bieganie w szkole bywało aktywnością z przymusu, ale jeśli sam się za to weźmiesz, zwiększysz swoją dyscyplinę, motywację, regularność oraz walkę ze słabościami.
• Małymi krokami – w bieganiu nie chodzi o to, aby osiągać dalekie dystanse i chwalić się tym na portalach społecznościowych. Oczywiście, możesz – ale pamiętaj, że to taka forma sportu, dzięki której możesz zacząć od zera i powoli osiągać progres.
• Nowe znajomości – podczas swoich treningów z pewnością spotkasz innych biegaczy, z niektórymi możesz się nawet zaprzyjaźnić, poprosić o poradę lub zacząć biegać wspólnie. Razem raźniej i zwiększa to motywację.

Przeciwwskazania do biegania

Niestety nie wszyscy mogą pozwolić sobie na tę konkretną aktywność fizyczną. Bieganie nie jest dla każdego, kto powinien wybrać inną dyscyplinę sportową? Komu bieg nie jest rekomendowany?

• Problemy ze stawami i urazy – w tym przypadku należy udać się na konsultację z lekarzem, który zdecyduje czy bieganie będzie dla nas korzystne, czy może pogłębić kontuzje i choroby stawów.
• Choroby serca, choroby układu krążenia – również w przypadku chorób serca lub układu krążenia, powinniśmy udać się do lekarza specjalisty, który doradzi nam odpowiednią decyzję. Nie jest to więc całkowicie wykluczające, ale w takim przypadku warto się upewnić.
• Duża nadwaga – bieganie rzeczywiście pozwoli nam zrzucić zbędne kilogramy i spalić tkankę tłuszczową, to jednak w przypadku bardzo dużej nadwagi, trening biegowy może nadmiernie obciążyć nasze stawy i doprowadzić do kontuzji. Mówimy tutaj o otyłości pierwszego stopnia.
• astma i cukrzyca – w przypadku cukrzycy bieganie może pomóc poprawić wrażliwość tkanek na insulinę, ale każdy przypadek jest inny, dlatego również tę decyzję powinno podjąć się z lekarzem. Podobnie jest w przypadku chorowania na astmę.
• Ciążą – to również decyzja do przedyskutowania z lekarzem. W przypadku zagrożonej ciąży, oczywiście nie ma tutaj dyskusji – nie można zacząć przygody z bieganiem. Jeśli jednak wszystko jest w porządku, lekarz może zezwolić na delikatny trening.

Plan treningowy – jaki masz cel?

Tutaj może Ciebie nieco rozczarujemy, ale na samym początku nie warto tworzyć skomplikowanych planów treningowych. Oczywiście warto mieć cel, ale ten może pojawić się z czasem, jak np.: za rok wystąpię w maratonie itp. Na początek niech Twoim planem treningowym będzie regularność – czyli na przykład 3 treningi w tygodniu oraz cel w postaci 20 minut wolnego biegu. Warto podejść do tego realnie i racjonalnie, a dzięki temu będziesz mógł wyznaczać kolejne cele, przesuwać swoje granice i motywować się regularnie.

Rozgrzewka na początek

Trening powinien być poprzedzony rozgrzewką. Wystarczy kilka minut dynamicznej rozgrzewki w której znajdą się takie działania, jak: wymachy, zamachy, unoszenie nóg, skoki, krążenie rąk, bieganie w miejscu, pajacyki oraz ćwiczenia rozciągające. Tak naprawdę wystarczą te ćwiczenia ze szkolnego w-fu. Rozgrzewka naprawdę ma sens, pozwoli Tobie zminimalizować ryzyko kontuzji oraz uchroni nas przed kolką.

Marsz i bieg – czyli marszobieg dla początkujących

Dla osób początkujących polecamy zacząć trening biegowy od marszobiegu – czyli truchtu przeplatanego marszem. To ile czasu maszerujesz a ile truchtasz, zależy od Twojej kondycji. Bardzo ważne w bieganiu jest dostosowanie intensywności treningu do Twoich możliwości – słuchaj swojego ciała. Nie zniechęcaj się, jeśli okaże się że początkowo możesz biegać minutę i przez dwie iść. Z czasem będzie coraz lepiej – dostosuj tempo biegu do swoich możliwości. Pierwsze treningi mogą trwać 20 minut, z czasem ten czas przedłuży się do 30 minut i tak dalej. W pewnym momencie, okaże się że nie będziesz potrzebował przechodzić z biegu w marsz. Pamiętaj również, aby trenować co drugi dzień. Nie trenuj codziennie, ciało musi się zregenerować. Dlatego wyznacz 3 dni w tygodniu kiedy będziesz oddawać się treningowi.

Twoje pierwsze tygodnie mogą wyglądać następująco:

• 1 tydzień – 2 minuty biegu – 3 minuty marszu.
• 2 tydzień – 3 minuty biegu – 2 minuty marszu.
• 3 tydzień – 4 minuty biegu – 2 minuty marszu.
• 4 tydzień – 5 minut biegu – 3 minuty marszu.
• 5 tydzień – 7 minut biegu – 3 minuty marszu.
• 6 tydzień – 8 minut biegu – 2 minuty marszu.
• 7 tydzień – 9 minut biegu – 1 minuta marszu.
• 8 tydzień – 12 minut biegu – 2 minuty marszu.
• 9 tydzień – 14 minut biegu – 1 minuta marszu.
• 10 tydzień – 20 minut biegu.

To tylko przykład – dostosuj trening do swoich możliwości.

Jak zacząć bieganie od zera – motywacja ma znaczenie

Na początku przygody z bieganiem możemy mieć bardzo różne motywacje, które skierowały nas do tej formy aktywności. Kiedy już zaczniemy trening po kilku tygodniach może pojawić się w nas znużenie lub brak satysfakcji z naszych wyników. Niektórzy mogą zacząć robić przerwy od biegania, czyli omijać treningi. Nic na siłę, ale zaczynając biegać warto starać się o regularność – kiedy raz pominiemy trening, tylko dlatego że nam się nie chce, przyjdzie kolejny. Z trzech treningów tygodniowo przejdziemy do dwóch, a potem do jednego, aż w końcu przestaniemy biegać. Motywować się można na wiele sposobów, chociażby przypominając tę iskrę, która nas zaprowadziła na trening. Innym sposobem może być przypomnienie sobie, co daje bieganie. Jeśli więc zdecydowaliśmy się biegać dla zdrowia trwajmy przy swoim postanowieniu. Zwłaszcza, kiedy prowadzimy siedzący tryb życia, bieg okaże się dla naszego ciała zbawienny. Jeśli chcesz schudnąć, pamiętajmy że tylko regularne bieganie przyniesie nam oczekiwane efekty. Nic nie odbędzie się bez wiary we własne możliwości – potraktuj to jako wyzwanie, że po prostu możesz to zrobić. Staraj się również wybrać porę treningu – bieganie rano czy wieczorem? Regularność pory też ma znaczenie, aby wyrobić sobie nawyk.

Jak polubić bieganie?

Jeśli nie mieliśmy wcześniej do czynienia ze sportem, na samym początku przygody z bieganiem może nam trudno się dostosować, aby wykonywać regularne treningi. Ciało musi się przyzwyczaić do takiej aktywności, ale czasem najbardziej sabotuje nas umysł i myśli, które mówią, że to nie ma sensu lub jest po prostu nudne. Aby móc polubić bieganie, warto dostrzegać swoje efekty – takie aplikacje do biegania jak endomondo, pozwolą Tobie dostrzegać Twoje własne postępy. A za regularne wykonywanie treningów lub pokonywanie własnych rekordów otrzymasz wirtualny medal za ukończenie aktywności. W wielu przypadkach aplikacja może służyć motywacji, dzięki podejmowaniu sugerowanych wyzwań – dostosowanym do Twoich możliwości. Bieganie może być też ciekawsze, gdy robisz to z kimś. Kiedy znajdziesz partnera do wspólnego biegu, możecie wzajemnie się motywować – a poza tym spędzać razem czas. Warto więc wziąć do tego zajęcia kogoś, kogo lubimy z kim spędzanie czasu to przyjemność.

Gdzie warto biegać?

Przed rozpoczęciem biegania należy wybrać miejsce, gdzie będziemy uprawiać swoje treningi. To bardzo ważne – pod względem nawierzchni. Niektóre będą dla Ciebie większym wyzwaniem, a inne będą doskonałe do rozpoczęcia biegowej przygody. Oczywiście biegać możemy praktycznie w każdym miejscu – ale weź pod uwagę, gdzie będzie to dla Ciebie najwygodniejsze, zwłaszcza na początku.

• Nawierzchnia asfaltowa – to nawierzchnia najpopularniejsza do treningów oraz rozmaitych biegów. Charakteryzuje się przede wszystkim dobrą przyczepnością i nadaje się do szybkich treningów. Jednak jest twarda nawierzchnia, dlatego najlepsze będą buty z dobrą amortyzacją i miękką powierzchnią. Bieganie w złym obuwiu może przynieść nam problemy ze stawami i kręgosłupem.
• Nawierzchnia trawiasta – zacznijmy od tego, że po takiej powierzchni najlepiej biegać boso, co przyczyni się do wyćwiczenia prawidłowej techniki oraz pomoże zwalczać płaskostopie. Trening na trawie pomoże w poprawie równowagi i stabilizacji sylwetki. Miękka nawierzchnia, jaką bez wątpienia jest nawierzchnia trawiasta, charakteryzuje się dobrą amortyzacją więc zmniejsza ryzyko kontuzji – jednak może być niebezpieczna dla osób, które mają nawracające kontuzje. Na trawie biega się jednak trudniej i wolniej więc trzeba więcej siły i prędkości.
• Nawierzchnia ziemna – ziemia to bardzo dobra nawierzchnia, dobrze amortyzuje siłę uderzenia, dlatego stopy opadają na nią miękko, a stawy i kręgosłup są mniej narażone na kontuzje. Nawierzchnia ziemna to przede wszystkim leśne i polne ścieżki – jest to naprawdę dobre miejsce do biegania zarówno dla początkujących, jak i bardziej wprawionych biegaczy.
• Bieganie na plaży – to najtrudniejsze warunki dla biegaczy. Taki trening to przede wszystkim mocna praca łydek, a piasek bywa zwodniczy przez co trzeba trzymać stabilną pozycję, aby nie skręcić kostki. To raczej miejsce do biegania od święta, niż do regularnych treningów.

Bieganie dla początkujących – sprzęt do biegania

Podstawą jeśli chodzi o sprzęt do biegania jest zakup odpowiednich butów. Charakteryzują się odpowiednią cholewką, uszyte są z przewiewnego materiału, zaś podeszwa amortyzuje każdy krok. Mamy bardzo bogatą gamę butów do biegania – droższe, tańsze, dostosowane do konkretnej podeszwy, więc do wyboru do koloru. W przypadku odzieży wystarczą sportowe spodnie i koszulka, jednak warto unikać bawełnianych dresów i polarów, kiedy termometr wskazuje 20 stopni w plusie. Oczywiście istnieje również specjalistyczna odzież, która jest wygodniejsza i bardziej komfortowa do biegania – ale jest to rzecz drugorzędna, dlatego na początek nie trzeba tego kupować. Można również zaopatrzyć się w pulsometr –  służy on do monitorowania i pomiarów pracy serca. Dzięki niemu można wykonać pomiar szybkości pulsu, podczas aktywności fizycznej.

Co można zjeść przed rozpoczęciem biegania i po?

Przed treningiem biegowym nie należy jeść ciężkich potraw i fast foodów, a przynajmniej jeśli zamierzasz przebiec zakładaną odległość. Na obiad w dniu biegania, powinny być potrawy takie jak: makaron z łososiem, pierś z kurczaka z warzywami. Czyli lekko i zdrowo – ale obiad możemy spożyć nie później niż trzy godziny przed bieganiem. Jeśli głód złapie nas godzinę przed treningiem, można sięgnąć po przekąskę, jak: banan. tost z dżemem, koktajl białkowy, serek wiejski czy jogurt. Jedzenie przed bieganiem powinno zawierać węglowodany i trochę białka no i oczywiście być lekkostrawne. Po bieganiu warto uzupełnić płyny, zatem sięgnij po:

• wodę mineralną,
• wodę kokosową,
• dobrej jakości herbaty.

Posiłek po bieganiu zależny jest od tego, o której wracamy z treningu oraz czy trening biegania motywowany jest chęcią schudnięcia.

Po porannym bieganiu:

• ciemne owoce z hummusem,
• owoce: banan, arbuz, kiwi,
• omlet z warzywami,
• sałatka z warzywami,
• twaróg z owocami,
• jajka na twardo lub miękko.

Po wieczornym bieganiu:

• owsianka z owocami,
• kanapka z warzywami,
• lekka sałatka z warzywami,
• banan z jogurtem,
• batonik proteinowy.

Kluczowe w udanym treningu to wytrwać w postanowieniu, że chcemy biegać. Pamiętaj, że początkowy trening powinien odbywać się 3-4 razy w tygodniu. Nie musisz od razu bić rekordów ani też spieszyć się. Dostosuj czas biegu do swoich możliwości. I pamiętaj, że dzięki bieganiu Twoja kondycja fizyczna oraz zdrowie poprawi się. Systematyczność to podstawa.