Wie fängt man mit dem Laufen von Grund auf an? Laufen für Anfänger

Bereit zum Start! Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Willig heißt nicht immer bereit. Wie kommt es, dass so viele Menschen laufen und Sie sich nach Ihrem ersten Training eine Kolik einfangen und nicht mehr zum Laufen zurückkehren wollen? Ist die Aktivität nichts für Sie? Es ist ein Sport für fast jeden – obwohl es eine bestimmte Gruppe von Menschen gibt, die nicht laufen sollten, aber das wird in diesem Artikel behandelt. Finden Sie heraus, wie Sie sich auf das Lauftraining vorbereiten können, um die Vorteile zu nutzen!

Was müssen Laufanfänger beachten?

Sie möchten mit dem Laufen beginnen? Prima! Es ist eine körperliche Aktivität, die ihresgleichen sucht – sie ist in vielerlei Hinsicht sehr vorteilhaft für unseren Körper, aber es gibt eine Bedingung. Wir müssen uns darauf vorbereiten. Es reicht nicht aus, Laufschuhe zu kaufen und von zu Hause aus loszulaufen. Ohne eine gute Vorbereitung werden Sie sich nach einer Weile des Laufens eine Kolik oder Atemnot einfangen, und Sie werden nach Hause gehen und nicht verstehen, woher diese ganze Laufmode kommt. Ihre Freunde schicken Ihnen Bilder mit Medaillen für Marathons und Sie haben nach einer Weile das Gefühl, dass es eine Tortur und kein lohnendes Training ist. Wie kann man solche Gedanken und unangenehme Erfahrungen beim ersten Training vermeiden? Lasst es uns herausfinden!

Warum sollten Sie mit dem Laufen beginnen?

Bevor wir zu Ihrem ersten Training kommen, sollten Sie die Vorteile des Laufens an sich kennen – ob Ihre Motivation nun darin besteht, Gewicht zu verlieren, Ihre Fitness zu verbessern oder der Mode zu folgen, es lohnt sich zu wissen, warum Sie laufen sollten. Ein Vorteil ist zweifellos, dass wir überall und zu jeder Tageszeit laufen können (obwohl wir bei heißem Wetter entweder sehr früh oder spät abends laufen). Egal, ob man im Urlaub, bei Freunden oder am Wohnort ist, man kann sich anziehen und trainieren – ein sehr wichtiger Vorteil. Aber was sind die anderen? Welchen Nutzen hat das Lauftraining für unsere Gesundheit? Warum sollten Sie dem Laufen eine Chance geben?

• Verbesserung der Form – nichts verbessert die körperliche Form so sehr wie ein Training – und das Lauftraining tut dies sehr gut! Das Treppensteigen, das Verfolgen des Busses oder des Hundes, der sich von der Leine losgerissen hat, wird nicht mehr zu Atemnot führen. Richtiges Training wird Ihre Form nach und nach verbessern, und wir garantieren Ihnen, dass Sie es bald merken werden.
• Verbessert die kardiovaskuläre Fitness – Laufen ist eine Sportart, die hervorragend zur Vorbeugung und zum Schutz Ihres Herz-Kreislauf-Systems geeignet ist, da sie nicht nur Ihr Herz stärkt, sondern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
• Eine Möglichkeit, Stress abzubauen – beim Laufen werden Endorphine, die Glückshormone, ausgeschüttet. Aus diesem Grund gilt das Lauftraining als hervorragendes Mittel zum Stressabbau in schwierigen und stressigen Situationen. Es macht den Kopf frei und entspannt den Körper. Nach einem Training fällt die Anspannung von uns ab und der Geist wird ruhiger. So gewinnen wir tagsüber mehr Energie und können nachts besser schlafen.
• Fettverbrennung – Laufen verbrennt eine Menge Kalorien und hilft so, Körperfett abzubauen. Wenn Sie ein paar unerwünschte Kilos verlieren und Ihre Figur schlanker machen wollen, hilft Ihnen das richtige Training dabei.
• Stärkt den Körper – beim Laufen arbeitet der ganze Körper – nicht nur die Beine, wie man vielleicht fälschlicherweise annimmt.
• Kostengünstig – vielleicht sind Laufschuhe auf den ersten Blick etwas teuer, aber es ist eine langfristige Anschaffung, und abgesehen von den Sportschuhen braucht man nur ein Outfit, und schon kann man mit dem Training beginnen.
• Erhöht die Selbstdisziplin – Laufen in der Schule war früher eine erzwungene Aktivität, aber wenn man es selbst in die Hand nimmt, steigert man seine Disziplin, Motivation, Regelmäßigkeit und bekämpft Schwächen.
• Kleine Schritte – beim Laufen geht es nicht darum, lange Strecken zu bewältigen und damit in den sozialen Medien zu prahlen. Natürlich können Sie das – aber denken Sie daran, dass es eine Sportart ist, bei der Sie bei Null anfangen und langsam Fortschritte machen können.
• Schließen Sie neue Freundschaften – Sie werden bei Ihren Trainingseinheiten zwangsläufig andere Läufer treffen, und vielleicht freunden Sie sich sogar mit einigen von ihnen an, bitten sie um Rat oder beginnen gemeinsam zu laufen. Gemeinsam geht es besser und die Motivation steigt.

Kontraindikationen für das Laufen

Leider kann sich nicht jeder diese besondere körperliche Betätigung leisten. Laufen ist nicht für jeden geeignet, wer sollte eine andere Sportart wählen? Für wen ist das Laufen nicht zu empfehlen?

• Gelenkprobleme und -verletzungen – in diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, der entscheidet, ob das Laufen für Sie von Vorteil ist oder ob es Verletzungen und Gelenkerkrankungen verschlimmern kann.
• Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen – auch in diesem Fall sollten Sie einen Facharzt aufsuchen, der Sie entsprechend berät, wenn Sie eine Herz- oder Kreislauferkrankung haben. Es ist also nicht völlig ausgeschlossen, aber in diesem Fall lohnt es sich, auf Nummer sicher zu gehen.
• Starkes Übergewicht – Laufen ermöglicht es uns zwar, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu verbrennen, aber bei starkem Übergewicht kann das Lauftraining unsere Gelenke übermäßig belasten und zu Verletzungen führen. Wir sprechen hier von Fettleibigkeit ersten Grades.
• Asthma und Diabetes – im Falle von Diabetes kann Laufen die Insulinempfindlichkeit des Gewebes verbessern, aber jeder Fall ist anders, so dass auch diese Entscheidung mit Ihrem Arzt getroffen werden sollte. Dasselbe gilt, wenn Sie Asthma haben.
• Schwangerschaft – auch dies ist eine Entscheidung, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten. Im Falle einer gefährdeten Schwangerschaft gibt es hier natürlich keine Diskussion – Sie können Ihr Laufabenteuer nicht beginnen. Wenn jedoch alles in Ordnung ist, kann Ihr Arzt ein sanftes Training genehmigen.

Trainingsplan – was ist Ihr Ziel?

An dieser Stelle werden Sie vielleicht ein wenig enttäuscht sein, aber gerade am Anfang lohnt es sich nicht, einen komplizierten Trainingsplan zu erstellen. Natürlich lohnt es sich, ein Ziel zu haben, aber das kann sich mit der Zeit ergeben, z. B.: Ich werde nächstes Jahr einen Marathon laufen usw. Für den Anfang sollte Ihr Trainingsplan eine Regelmäßigkeit vorsehen – also zum Beispiel drei Trainingseinheiten pro Woche und ein Ziel von 20 Minuten langsamem Laufen. Es lohnt sich, realistisch und rational an die Sache heranzugehen, dann können Sie sich weitere Ziele setzen, an Ihre Grenzen gehen und sich regelmäßig motivieren.

Aufwärmen zu Beginn

Ihrem Training sollte ein Aufwärmtraining vorausgehen. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Minuten dynamisches Aufwärmen, das Aktivitäten wie Schaukeln, Attentate, Beinheben, Sprünge, Armkreisen, Laufen auf der Stelle, Tänzeln und Dehnübungen umfasst. Eigentlich reichen diese Übungen aus dem Schulsport aus. Aufwärmen ist wirklich sinnvoll, es hilft, das Verletzungsrisiko zu minimieren und uns vor Koliken zu schützen.

Gehen und Laufen – oder Marschieren für Anfänger

Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, Ihr Lauftraining mit einem Spaziergang zu beginnen, d. h. mit einem zügigen Jogging, das Sie mit Gehen abwechseln. Wie viel Zeit Sie marschieren und wie viel Zeit Sie joggen, hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Beim Laufen ist es sehr wichtig, dass Sie die Intensität Ihres Trainings an Ihre Fähigkeiten anpassen – hören Sie auf Ihren Körper. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfangs nur eine Minute laufen und zwei Minuten gehen können. Das wird mit der Zeit besser werden – passen Sie Ihr Lauftempo an Ihre Fähigkeiten an. Ihre ersten Trainingseinheiten dauern vielleicht 20 Minuten, mit der Zeit werden es 30 Minuten und so weiter. Irgendwann werden Sie feststellen, dass Sie nicht mehr vom Laufen zum Gehen wechseln müssen. Denken Sie auch daran, jeden zweiten Tag zu trainieren. Trainieren Sie nicht jeden Tag, Ihr Körper muss sich erholen. Legen Sie daher 3 Tage in der Woche fest, an denen Sie trainieren werden.

Ihre ersten Wochen könnten wie folgt aussehen:

• 1. Woche – 2 Minuten Laufen – 3 Minuten Gehen.
• 2. Woche – 3 Minuten Laufen – 2 Minuten Gehen.
• 3. Woche – 4 Minuten laufen – 2 Minuten gehen.
• Woche 4 – 5 Minuten laufen – 3 Minuten gehen.
• Woche 5 – 7 Minuten laufen – 3 Minuten gehen.
• Woche 6 – 8 Minuten laufen – 2 Minuten gehen.
• Woche 7 – 9 Minuten laufen – 1 Minute gehen.
• Woche 8 – 12 Minuten laufen – 2 Minuten gehen.
• Woche 9 – 14 Minuten laufen – 1 Minute gehen.
• Woche 10 – 20 Minuten laufen.

Dies ist nur ein Beispiel – passen Sie Ihr Training an Ihre Fähigkeiten an.

Wie man mit dem Laufen von Grund auf beginnt – Motivation ist wichtig

Zu Beginn unseres Laufabenteuers haben wir vielleicht sehr unterschiedliche Motivationen, die uns zu dieser Form der Aktivität geführt haben. Wenn wir nach ein paar Wochen mit dem Training beginnen, werden wir vielleicht müde oder sind mit unseren Ergebnissen unzufrieden. Manche Menschen beginnen dann, Laufpausen einzulegen, d. h. sie lassen Trainingseinheiten ausfallen. Das ist kein Zwang, aber wenn man mit dem Laufen anfängt, sollte man sich um Regelmäßigkeit bemühen – wenn man einmal ein Training ausfallen lässt, nur weil man keine Lust dazu hat, kommt das nächste schon. Wir gehen von drei Trainingseinheiten pro Woche auf zwei und dann auf eine, bis wir schließlich aufhören zu laufen. Wir können uns auf viele Arten motivieren, und sei es nur, indem wir uns an den Funken erinnern, der uns zum Training gebracht hat. Eine andere Möglichkeit ist, uns daran zu erinnern, was uns das Laufen gibt. Wenn wir also beschlossen haben, für unsere Gesundheit zu laufen, sollten wir uns an unseren Vorsatz halten. Vor allem, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, wird das Laufen Ihrem Körper gut tun. Wenn Sie abnehmen wollen, denken Sie daran, dass nur regelmäßiges Laufen zu den gewünschten Ergebnissen führt. Ohne Selbstvertrauen geht gar nichts – sehen Sie es als Herausforderung, dass Sie es schaffen können. Versuchen Sie auch, Ihre Trainingszeiten zu wählen – laufen Sie morgens oder abends? Die Regelmäßigkeit der Zeit macht auch einen Unterschied, um eine Gewohnheit zu entwickeln.

Wie kommt man zum Laufen?

Wenn man vorher keinen Sport getrieben hat, kann es zu Beginn des Laufabenteuers schwierig sein, sich an regelmäßige Trainingseinheiten zu gewöhnen. Der Körper muss sich erst an eine solche Aktivität gewöhnen, aber manchmal werden wir von unserem Verstand und unseren Gedanken, die uns sagen, dass es sinnlos oder einfach langweilig ist, am meisten sabotiert. Um Spaß am Laufen zu haben, lohnt es sich, seine Ergebnisse zu sehen – mit Lauf-Apps wie endomondo können Sie Ihre eigenen Fortschritte verfolgen. Und Sie erhalten eine virtuelle Medaille, wenn Sie regelmäßig Aktivitäten absolvieren oder Ihre eigenen Rekorde übertreffen. In vielen Fällen kann die App Sie auch motivieren, indem sie Ihnen Herausforderungen vorschlägt, die auf Ihre Fähigkeiten zugeschnitten sind. Laufen kann auch interessanter sein, wenn man es mit jemandem zusammen tut. Wenn Sie sich einen Laufpartner suchen, können Sie sich gegenseitig motivieren – und auch Zeit miteinander verbringen. Es lohnt sich also, jemanden mitzunehmen, den Sie mögen und mit dem es Spaß macht, Zeit zu verbringen.

Wo sollte man laufen?

Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, müssen Sie sich entscheiden, wo Sie Ihr Training absolvieren wollen. Das ist sehr wichtig – im Hinblick auf den Untergrund. Es gibt Orte, die für Sie eine größere Herausforderung darstellen, und andere, die sich perfekt für den Beginn Ihres Laufabenteuers eignen. Natürlich können wir praktisch überall laufen – aber berücksichtigen Sie, wo es für Sie am bequemsten ist, vor allem am Anfang.

• Asphaltbelag – dies ist der beliebteste Belag für das Training und verschiedene Läufe. Er ist vor allem sehr griffig und eignet sich für schnelle Trainingseinheiten. Allerdings handelt es sich um einen harten Untergrund, so dass Schuhe mit guter Dämpfung und einer weichen Oberfläche am besten geeignet sind. Mit dem falschen Schuhwerk zu laufen, kann zu Gelenk- und Rückenproblemen führen.
• Grasflächen – zunächst einmal ist es am besten, barfuß auf einem solchen Untergrund zu laufen, um die richtige Technik zu trainieren und Plattfüße zu bekämpfen. Das Training auf Gras hilft, das Gleichgewicht zu verbessern und den Körper zu stabilisieren. Ein weicher Untergrund wie Gras bietet zweifellos eine gute Dämpfung und verringert somit das Verletzungsrisiko – kann aber für Personen mit wiederkehrenden Verletzungen gefährlich sein. Allerdings ist das Laufen auf Gras härter und langsamer, sodass Sie mehr Kraft und Schnelligkeit benötigen.
• Erdboden – Erdboden ist ein sehr guter Untergrund, der die Aufprallkräfte gut abfedert, so dass Ihre Füße weich aufsetzen und Ihre Gelenke und Wirbelsäule weniger anfällig für Verletzungen sind. Bei Erdböden handelt es sich hauptsächlich um Wald- und Feldwege – hier können sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer sehr gut laufen.
• Laufen am Strand – das sind die schwierigsten Bedingungen für Läufer. Bei dieser Art von Training geht es vor allem um kräftige Wadenarbeit, und der Sand kann trügerisch sein, so dass man eine stabile Position einnehmen muss, um nicht mit dem Fuß umzuknicken. Es ist eher ein Ort, an dem man im Urlaub läuft, als dass man regelmäßig trainiert.

Laufen für Anfänger – Laufausrüstung

Das Wichtigste bei der Laufausrüstung ist, die richtigen Schuhe zu kaufen. Sie haben den richtigen Schaft, sind aus atmungsaktivem Material und die Sohle dämpft jeden Schritt. Wir haben eine große Auswahl an Laufschuhen – teurer, günstiger, an eine bestimmte Sohle angepasst, so dass es eine passende Auswahl gibt. Was die Kleidung betrifft, so reichen eine Sporthose und ein T-Shirt aus, aber es lohnt sich, auf Baumwolltrainingsanzüge und Fleece zu verzichten, wenn das Thermometer 20 Grad plus anzeigt. Natürlich gibt es auch spezielle Kleidungsstücke, die beim Laufen bequemer und praktischer sind – aber das ist zweitrangig, so dass Sie diese nicht gleich kaufen müssen. Sie können sich auch einen Herzfrequenzmesser zulegen, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen und messen können. Damit können Sie während der körperlichen Aktivität Ihren Puls messen.

Was kann ich vor und nach dem Laufen essen?

Vor dem Lauftraining sollten Sie keine schweren Speisen oder Fast Food zu sich nehmen, zumindest dann nicht, wenn Sie vorhaben, Ihre Zielstrecke zu laufen. Für das Mittagessen am Tag des Laufs sollten Sie Gerichte wie Nudeln mit Lachs oder Hähnchenbrust mit Gemüse wählen. Das heißt, leicht und gesund – aber nicht später als drei Stunden vor dem Lauf essen. Wenn Sie eine Stunde vor dem Training Hunger bekommen, können Sie einen Snack wie eine Banane, Toast mit Marmelade, einen Eiweißshake, Hüttenkäse oder Joghurt zu sich nehmen. Die Nahrung, die Sie vor einem Lauf zu sich nehmen, sollte Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthalten und natürlich leicht verdaulich sein. Nach dem Lauf ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr wieder aufzufüllen:

• Mineralwasser,
• Kokosnusswasser,
• Tees von guter Qualität.

Die Mahlzeit nach dem Lauf hängt davon ab, wann Sie vom Training zurückkehren und ob Ihr Lauftraining durch den Wunsch, Gewicht zu verlieren, motiviert ist.

Nach einem Morgenlauf:

• dunkles Obst mit Hummus,
• Obst: Banane, Wassermelone, Kiwi,
• Omelett mit Gemüse,
• Salat mit Gemüse,
• Hüttenkäse mit Obst,
• hart oder weich gekochte Eier.

Nach einem abendlichen Lauf:

• Haferflocken mit Obst,
• Sandwich mit Gemüse,
• leichter Salat mit Gemüse,
• Banane mit Joghurt,
• Eiweißriegel.

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training liegt in der Beharrlichkeit, mit der Sie Ihren Willen zum Laufen durchsetzen. Denken Sie daran, dass Sie anfangs 3-4 Mal pro Woche trainieren sollten. Sie müssen nicht gleich Rekorde brechen oder sich beeilen. Passen Sie Ihre Laufzeiten an Ihr Können an. Und denken Sie daran, dass sich Ihre Fitness und Gesundheit mit dem Laufen verbessern werden. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel.